Så ställer du in din arbetsplats – steg för steg

1. Stolshöjd

Börja alltid med stolen, och ställ höjden efter armarna – inte efter benen. Sätt dig med avslappnade axlar och låt underarmarna vila mot bordet. Höjden är rätt när underarmarna ligger ungefär i bordshöjd utan att axlarna lyfts.

Om fötterna nu inte når golvet är det bordet som är för högt. Lös det med ett fotstöd i nästa steg i stället för att sänka stolen igen.

2. Sittposition

1. Sätt dig långt bak i stolen så att ryggen når ryggstödet.
2. Justera sittdjupet så att det är några centimeter mellan sitsens framkant och knävecken.
3. Ställ ryggstödets höjd så att stödet möter ländryggen.
4. Lås inte stolens lutning om den kan följa med när du rör dig.
5. Lägg till fotstöd om fötterna hänger.

3. Skrivbord

• Går bordet att justera: sänk eller höj det tills underarmarna vilar avslappnat.
• Går det inte: justera stolen och kompensera med fotstöd.
• Rensa ytan närmast dig så att armarna får plats att vila.
• Har du höj- och sänkbart bord: ställ in den stående höjden nu och notera värdet.

4. Skärm

1. Placera skärmen rakt framför dig.
2. Höj den så att övre tredjedelen är i ögonhöjd.
3. Ställ avståndet till ungefär en armlängd.
4. Vinkla bort den från fönster och lampor.
5. Öka textstorleken hellre än att luta dig fram.

5. Tangentbord

Dra in tangentbordet så nära att överarmarna kan hänga längs sidorna. Håll handlederna neutrala och undvik att fälla upp benen på tangentbordets baksida – de ökar oftast vinkeln i handleden.

6. Mus

• Lägg musen direkt intill tangentbordet, i samma höjd.
• Styr helst från armen snarare än enbart handleden.
• Ett tangentbord utan numerisk del gör att musen kommer närmare kroppen.
• Lär dig några kortkommandon för att minska antalet musrörelser.

7. Laptop

Arbetar du på bärbar dator: höj den på ett ställ eller några böcker och anslut externt tangentbord och mus. Har du en extern skärm kan laptopen ligga kvar som tangentbord, men lägg då skärmen rakt framför dig.

Mer om detta i hållning vid datorn.

8. Rörelse och variation

Sista steget är det som gör resten hållbart: bestäm hur du ska byta position. En inställd arbetsplats som används statiskt i fyra timmar ger fortfarande stelhet.

• Sikta på ett positionsbyte var 30:e minut.
• Väx mellan sittande och stående flera gånger per dag om du kan.
• Res dig automatiskt efter varje möte.

Slutlig checklista

• Underarmarna vilar i bordshöjd med hängande axlar.
• Fötterna har stöd mot golv eller fotstöd.
• Ryggstödet möter ländryggen och höfterna sitter långt bak.
• Skärmen står rakt framför, övre tredjedelen i ögonhöjd, en armlängd bort.
• Tangentbord och mus ligger nära kroppen.
• Laptop står upphöjd med externt tangentbord vid längre arbete.
• Jag har bestämt hur och när jag byter position.