Laptop eller extern skärm?
En bärbar dator tvingar fram en kompromiss: står skärmen bra hamnar tangentbordet för högt, och ligger tangentbordet bra hamnar skärmen för lågt. För kortare arbetspass spelar det mindre roll, men för heldagar behöver kompromissen lösas upp.
- Bäst: extern skärm i rätt höjd plus separat tangentbord och mus.
- Näst bäst: laptopställ eller böcker under datorn plus separat tangentbord.
- På resa: acceptera kompromissen men ta pauser oftare.
Skärmhöjd och avstånd
- Sätt dig som du normalt arbetar och blicka rakt fram.
- Ställ skärmen så att övre tredjedelen hamnar i ögonhöjd – blicken ska gå svagt nedåt.
- Justera avståndet till ungefär en armlängd.
- Ökar du textstorleken kan skärmen stå längre bort, vilket brukar kännas behagligare.
- Bär du progressiva glasögon: sänk skärmen något så att du slipper luta huvudet bakåt.
Stol och skrivbord
- Ställ stolens höjd efter underarmarna, inte efter benen.
- Använd fotstöd om fötterna inte når golvet.
- Sitt långt bak så att ryggstödet stödjer ländryggen.
- Håll bordsytan närmast dig fri så att armarna kan vila.
En fullständig genomgång finns i bra sittställning.
Tangentbord, mus och armar
- Tangentbordet nära kroppen så att överarmarna hänger avslappnat.
- Musen direkt intill tangentbordet.
- Underarmarna vilar mot bord eller armstöd, handlederna i neutralt läge.
- Axlarna nedåt – dras de upp är bordet för högt i förhållande till stolen.
Om axelpartiet ofta kryper framåt, se framåtroterade axlar.
Huvud och nacke
Nackens position följer i regel två saker: bålens position och var blicken riktas. Sitter bålen ihopsjunken eller står skärmen lågt hamnar huvudet framför kroppen nästan automatiskt.
Åtgärda därför bål och skärm först. Mer om mönstret i sig finns i framskjutet huvud.
Setup-sekvens: gör så här
- Ställ stolens höjd så att underarmarna ligger nära bordshöjd.
- Lägg till fotstöd om fötterna hänger.
- Justera sittdjup och ryggstöd.
- Flytta tangentbord och mus närmare dig.
- Höj skärmen till ögonhöjd i övre tredjedelen.
- Ställ avstånd och textstorlek.
- Vinkla bort skärmen från reflexer.
- Bestäm hur du ska bli påmind om att byta position.
Pauser och variation
- Byt position ungefär var halvtimme.
- Res dig vid varje avslutat möte.
- Låt blicken vila på något långt bort några gånger i timmen.
- Väx mellan sittande och stående om du har höj- och sänkbart bord.
- Skärmens övre tredjedel är i ögonhöjd.
- Tangentbord och mus ligger nära kroppen.
- Underarmarna har stöd och axlarna hänger.
- Fötterna har stöd mot golv eller fotstöd.
- Jag har en fungerande påminnelse om positionsbyten.
Källor och läsning
- Arbetsmiljöverket – arbete vid bildskärm – vägledning om bildskärmsplacering och synergonomi