Stolen
Stolen är basen för allt annat. Det viktigaste är inte modellen utan att den går att justera och att justeringarna faktiskt används.
- Sitthöjd: ställ in efter underarmarnas höjd mot bordet.
- Sittdjup: några centimeter mellan sitsens framkant och knävecken.
- Ryggstöd: den utskjutande delen möter ländryggen.
- Lutning: lås inte fast stolen om den kan följa med i rörelse.
- Armstöd: justera i höjd så att de avlastar utan att lyfta axlarna – annars fäll undan dem.
Skrivbordet
Bordshöjden bestäms av dina underarmar, inte av standardmått. Sitter du med uppdragna axlar är bordet för högt; behöver du sträcka uppåt är det ofta stolen som står för lågt.
- Håll ytan närmast dig fri så att underarmarna kan vila.
- Har du höj- och sänkbart bord: notera både sittande och stående höjd.
- Placera det du använder ofta inom räckhåll utan att sträcka dig.
Skärmen
- Rakt framför dig, övre tredjedelen ungefär i ögonhöjd.
- Cirka en armlängds avstånd, justerat efter läsbarhet.
- Undvik motljus – placera helst skärmen i rät vinkel mot fönstret.
- Två skärmar: den du använder mest rakt framför dig, den andra intill i samma höjd.
Skärmhöjden är den enskilda faktor som påverkar nackens position mest under en arbetsdag. Läs mer i hållning vid datorn.
Laptop
En bärbar dator har skärm och tangentbord i samma enhet, vilket innebär att antingen händerna eller blicken hamnar fel. Vid arbete längre än någon timme behöver den kompletteras.
- Ställ laptopen på ett ställ eller några böcker så att skärmen kommer upp.
- Anslut ett externt tangentbord och en mus.
- Alternativt: använd extern skärm och låt laptopens tangentbord vara kvar.
- På resa: ta korta pauser oftare, eftersom kompromissen då är oundviklig.
Tangentbord och mus
- Placera tangentbordet nära kroppen så att överarmarna kan hänga.
- Musen direkt intill tangentbordet, inte längre ut.
- Handlederna neutrala – undvik att vila hårt mot en kant.
- Ett kompakt tangentbord utan numerisk del gör att musen kommer närmare.
- Byt gärna hand på musen ibland om du kan, eller använd kortkommandon.
Belysning och synförhållanden
Ögonen styr huvudets position. Dålig belysning eller för liten text leder ofta till att man lutar sig framåt utan att märka det.
- Kombinera allmänbelysning med en justerbar arbetslampa.
- Undvik reflexer i skärmen från fönster och takarmaturer.
- Öka textstorleken hellre än att flytta huvudet närmare.
- Låt blicken vila på något långt bort med jämna mellanrum.
Rörelse och växling mellan positioner
Även en perfekt inställd arbetsplats blir statisk om du sitter still i fyra timmar. Planera in variation på samma sätt som du planerar möten.
- Väx mellan sittande och stående flera gånger per dag om bordet tillåter.
- Stå hellre kortare pass oftare än ett långt pass.
- Gå till kollegan i stället för att skicka meddelande.
- Lägg in fem minuters rörelse mellan längre möten.
Hemmakontoret
Hemma är utrustningen ofta mer begränsad, men mycket går att lösa enkelt.
- En dyna på stolen höjer sitthöjden när bordet är för högt.
- En låda eller bokhög fungerar som fotstöd.
- Ett externt tangentbord är billigt och gör stor skillnad vid laptoparbete.
- Undvik soffan och sängen som huvudsaklig arbetsplats vid heldagar.
Vill du göra om hela arbetsplatsen i rätt ordning, följ så ställer du in din arbetsplats.
Källor och läsning
- Arbetsmiljöverket – arbete vid bildskärm samt belastningsergonomi – svensk vägledning om arbetsplatsens utformning och variation