Bra sittställning – så sitter du bättre vid skrivbordet

Utgångspunkten: en position du kan lämna

En bra sittställning är ett utgångsläge, inte ett läge du ska hålla hela dagen. Målet med det som följer är att göra grundpositionen bekväm nog för att du ska kunna arbeta koncentrerat – och sedan byta ställning ofta.

Ordningen spelar roll: börja nedifrån med stol och fötter, gå sedan uppåt mot skärmen. Justerar du skärmen först får du oftast göra om det när stolen ändras.

Fötter, knän och höfter

• Fötterna har kontakt med golvet eller ett fotstöd, så att benens tyngd inte hänger i låren.
• Knäna ungefär i höjd med eller strax under höfterna. Blir det trångt i höfterna, luta sitsen svagt framåt om stolen tillåter.
• Ett par centimeter mellan sitsens framkant och knävecken, så att inget trycker.
• Höfterna långt bak i stolen så att ryggstödet kan göra sitt jobb.

Rygg och bäcken

Tyngden ska vila på sittbenen, inte bakom dem. Ett vanligt mönster är att bäckenet roterar bakåt så att man sitter på svanken – då rundas ländryggen och bålen sjunker ihop.

• Ryggstödet ställs så att dess mest utskjutande del möter ländryggens svank.
• Ett litet svankstöd eller en hoprullad handduk kan fungera om stolen saknar justering.
• Låt gärna ryggstödet luta lätt bakåt periodvis – det avlastar ryggen.

Axlar och armar

• Axlarna hänger avslappnat – varken uppdragna mot öronen eller aktivt pressade bakåt.
• Överarmarna nära kroppen, armbågarna i ungefär 90 grader.
• Underarmarna nära bordshöjd, med stöd från bord eller armstöd.
• Handlederna i neutralt läge, utan kraftig vinkling uppåt.

Om axlarna ändå åker upp är bordet oftast för högt i förhållande till stolen. Sänk bordet eller höj stolen och lägg till ett fotstöd.

Skärmen

1. Placera skärmen rakt framför dig.
2. Ställ höjden så att övre tredjedelen är i ögonhöjd och blicken går svagt nedåt.
3. Håll ungefär en armlängds avstånd, och öka textstorleken hellre än att luta dig fram.
4. Vinkla bort skärmen från fönster och lampor för att undvika reflexer.

Arbetar du på bärbar dator behöver du antingen ett laptopställ med separat tangentbord eller en extern skärm. Se hållning vid datorn.

Stol och skrivbord

Stolen behöver framför allt gå att justera i höjd, djup och ryggstöd. Skrivbordet ska ge plats för underarmarna och för att flytta tangentbord och mus närmare kroppen.

• Sitthöjd: ställs efter armarnas höjd mot bordet, inte tvärtom.
• Sittdjup: justeras så att ryggen når stödet utan tryck i knävecken.
• Bordsyta: håll den fri närmast dig så att armarna kan vila.
• Höj- och sänkbart bord: ställ in stående höjd en gång och spara läget.

Variation under arbetsdagen

Den mest effektiva delen av en bra sittställning är att inte behålla den för länge. Bygg in byten som sker automatiskt snarare än på minnet.

• Res dig vid varje ny arbetsuppgift eller varje möte som inte kräver skärm.
• Väx mellan mer upprätt sittande och mer tillbakalutat läge.
• Ta korta rörelsepauser flera gånger per timme.

Vanliga misstag

• Stolen ställs efter benen i stället för efter armarnas höjd mot bordet.
• Tangentbord och mus placeras långt fram, vilket drar axlarna framåt.
• Skärmen står kvar på fabriksinställd, för låg höjd.
• Man försöker hålla en perfekt position i stället för att byta ofta.
• Fotstöd saknas när bordet inte går att sänka.

Checklista för sittställningen

• Fötterna har stöd mot golv eller fotstöd.
• Höfterna sitter långt bak, tyngden på sittbenen.
• Ryggstödet möter ländryggen.
• Axlarna hänger, underarmarna vilar nära bordshöjd.
• Skärmen är rakt framför, övre tredjedelen i ögonhöjd.
• Tangentbord och mus ligger nära kroppen.
• Jag har en plan för att byta position varje halvtimme.